**Quel est le meilleur moment pour des étirements ?** 🤔

⚡️ Si tu as fait un effort intense ou prolongé par rapport à d'habitude, il faut attendre 1h à 2 h après pour étirer au cas où il y aurait micro trauma.

⚡️ On pourrait même considérer que si l'exercice musculaire a été douloureux au moment de l'effort, il est fort probable qu'il y a eu souffrance et donc possible micro trauma musculaire.

⚡️ Si l'exercice n'a pas été douloureux, modérément intense et pas trop long, on peut faire des étirements passifs pour lever la tension musculaire.

⚡️ Etirements passifs vs étirements actifs : les étirements passifs, les étirements actifs mettent en travail le muscle, attention ce sont pas forcement les mêmes muscles que ceux utilisés dans l'effort physique de la course par exemple.

⚡️ Les étirements passifs, sont plus des étirements d'assouplissement et de posture, normalement ils ne sont pas douloureux contrairement aux étirements actifs.

Dr L. Nait - expert médical nutrition


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On le dira jamais assez, mais l'importance des étirements et de la récupération au tennis est primordiale. C'est ce qui fera que les parties suivantes seront meilleures et te feront progresser.

Quand s'étirer ?

**T’en a marre de ne pas tenir 3 sets ?** 🔋

Voici 4 choses que tu dois/peux mettre en place dès maintenant pour booster ton énergie (et peut être tenir 1 set de plus🤣) 😁

⚡️ Mets en place un rythme de sommeil régulier en fonction du soleil et ne le change plus ! Il faut savoir qu'après une certaine heure la récupération pendant le sommeil n'est plus optimale !⏰

⚡️ Mange moins ! Bizarre non ? Et pourtant si, en réalité on mange souvent beaucoup plus que ce qu’il faudrait ! En réduisant ton alimentation tout en mangeant de meilleurs aliments ton énergie sera boostée ! Tout simplement car ton cerveau donnera moins d’énergie à ton système digestif et plus au reste du corps ! 🍎

⚡️ Bois beaucoup d’eau ! Et oui, effectivement c’est tentant de prendre une boisson énergisante avant un entrainement mais sache qu’il n’y a rien de meilleur que de l’eau (à part peut-être de l’eau citronné 🤣) 💦

⚡️ Mange un fruit comme une banane, une orange ou un autre aliment (cf notre article précédent sur le sujet) avant l’entraînement, ils contiennent des sucres rapides qui agiront rapidement sur votre corps ! 🍊


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Le coup de barre ! Nous avons tous été confronté à cette sensation où l'on perd le contrôle d'un match par exemple. Ce n'est pas grave, éviter les coups de mou ça se prépare...

L'énergie

**Un match de tennis, ça se prépare aussi dans l’assiette! **🍽🎾

Une bonne alimentation, pour le tennis et le sport en général, devient de plus en plus importante. La qualité de l'hydratation, le choix des aliments et le moment approprié de leur administration sont pour chacun un élément essentiel.

Voici nos conseils pour t'aider :

🍏  Prends une bonne quantité de glucides avant tes matchs (sans gêner la digestion) et après le match avec des protéines pour une meilleure récupération. 🍳🥚🥩🍗

🍏  Les glucides, à choisir de préférence avec un index glycémique bas ou modéré (céréales, légumineuses, fruits, légumes)🍠🥕🥦🍑🍆

🍏  Essaie de faire ton dernier repas environ 3 heures avant de sortir ta raquette de tennis afin de ne pas arriver sur le terrain en pleine digestion.

🍏  Pendant le match, on voit souvent des joueurs manger de petits morceaux de fruits (banane par exemple), idéal pour les maintenir sans provoquer de problèmes digestifs.🍌

🍏  Si tu joues le matin, des flocons d'avoine ou du pain complet avec un produit laitier et une banane peuvent être un petit déjeuner efficace et sain.

Enfin, n'oublions pas que toutes les morphologies peuvent présenter des différences. Un régime alimentaire peut et doit être personnalisé en fonction des caractéristiques de notre propre métabolisme.

Bonne bouffe, et bon tennis!


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Alimentation et performance

**Le sommeil, essentiel à la performance** 😴 🌙 

Nous sommes tous d'accord sur le fait qu'une personne qui dort bien sera plus performante. Certaines études montrent que le manque de sommeil est associé à des perturbations touchant l’humeur, la capacité de concentration, la motivation et la récupération.

C'est pourquoi il est si important de passer une bonne nuit de sommeil !

**Sais-tu que Nadal** a déclaré avoir besoin de **8h30 de sommeil **pour se sentir bien ? Pas mal !

Alors va te coucher et détends-toi, demain est un nouveau jour pour être un champion ! 🎾💪🏽🏆


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Le sommeil

**👉 Après un match ou une séance d'entraînement intensif, la phase de récupération physique est essentielle pour progresser.**

Jouer au tennis peut donner une sensation de douleur et d'enflure aux muscles. Un massage de relaxation après le match peut contribuer à réduire le temps de récupération et à apaiser le corps et l'esprit 💆💆🏻‍♂️

Pour être efficace, un massage sportif doit durer entre 20 et 30 minutes. Idéalement, il doit être effectué dans un endroit relaxant, tempéré et calme. Évitez le bruit, les courants d'air et la lumière vive. La direction du massage se fait toujours de l'extrémité du membre vers la base du membre (par exemple, pour une jambe, de la cheville vers le genou ; pour un bras, du coude vers l'épaule).

Le massage sportif améliore également la circulation et aide ton corps à éliminer les toxines métaboliques accumulées pendant l'exercice. Cela permet de réduire les inflammations et d'accélérer la récupération.

Lorsque vous êtes correctement détendu, votre corps peut être plus performant sur le terrain! 💪🏽

Et n'oublie pas de bien dormir ! De nombreuses études montrent qu'une bonne nuit de sommeil est essentielle pour la récupération physique et mentale. 😴🛌




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La récupération pour mieux repartir

**L'ampoule est la "maladie" par excellence du joueur de tennis, qui s'attaque à ses deux outils de travail : les mains et les pieds.** 🤚🏻🦶🏻

Ce sont de petites bulles de peau remplies de fluides qui peuvent parfois être douloureuses.
Afin d’éviter, mieux vaut prévenir que guérir !

👋  Pendant une séance de tennis, les zones de friction doivent être identifiées et protégées, par exemple, par un pansement adhésif ou une deuxième paire de chaussettes. 🩹👟🧦

👋  Si tu en as déjà une, lave-toi bien les mains et lave l'ampoule avec du savon, puis fais une désinfection avec une solution iodée. Applique une crème spéciale, mets une bande de gaze sur l'ampoule et fixe la avec un sparadrap. 🧼🚰

👋  La prévention c'est encore mieux, il existe des crèmes qui réduisent les frottements à appliquer avant de prendre la raquette (disponible en magasin de sport et/ou pharmacie).

Cependant, il peut arriver un moment où tu dois aller chez un médecin pour traiter une ampoule infectée. On les considère souvent banales, mais elles peuvent provoquer des infections graves.

Qui n’a jamais eu d’ampoules pendant sa pratique sportive...😹


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Cloque ou ampoule : la même galère !

**Boire, boire et reboire **💧💧💧

Savais-tu qu'un léger manque d’hydratation altère la performance et accentue les risques de blessures ?

Une bonne hydratation est essentielle pendant le sport, en loisir ou en compétition, pour éviter la fatigue et les problèmes musculaires.

Pour bien t'hydrater pendant un match de tennis, voici nos conseils :

🚰   Bois de l'eau minérale (évite l'eau du robinet, pauvre en minéraux)
🚰   Commence à t'hydrater 15 minutes avant le début du match
🚰   Boire en moyenne un litre par heure, à moduler en fonction de la température et de l'effort fourni.

Ne pas attendre d'avoir soif pour boire car c'est déjà un signe de déshydratation ! 🚀


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L'eau...source de la santé

**Est-il obligatoire de s'étirer après un exercice physique ? 🧎‍♀️**

En fait il y a étirement et étirement...✌️

🐎  Les étirements dits actifs (qui engagent l'action d'un muscle) permettent d'augmenter la souplesse musculaire et des articulations pour les personnes un peu raides, c'est une discipline à part entière.

🐢  Les étirements passifs (qui n'engagent pas le muscle), qui ne doit pas déclencher de douleur permettent de relâcher la tension des muscles quand ceux-ci ont été très sollicités ( par la puissance des exercices ou par la longueur d'un match par exemple).

🙋 Pourtant les étirements musculaires sont conseillés après un exercice physique, cela permettrait aux fibres musculaires de se réaligner après un effort musculaire intense... mais après chaque contraction les fibres reprennent leur position initiale, c'est physiologique. Cependant la mise sous tension et les contractions répétées et/ou soutenues sur un muscle peuvent entraîner des micro-traumatismes qui pourraient s'aggraver avec un étirement à chaud.

💧 En fait si l'idée est d'optimiser la récupération pour éviter les courbatures il faut miser sur l'hydratation (eau minérale) et le repos, voire un bain chaud pour améliorer la circulation et drainer les déchets organiques (comme l'acide lactique). Et toujours une bonne alimentation qui rime avec une bonne récupération.

Au final...la pratique des étirements varie en fonction de la durée de l'activité, de la condition physique de la personne et de son entraînement.

**Dr L. Nait - expert médical nutrition**


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Différentes manières de s'étirer

**Sans une bonne préparation, le tennis peut provoquer de nombreuses blessures, parfois longues et douloureuses.**

La première blessure associée au tennis est le tennis elbow. Un tennis-elbow est une inflammation des tendons qui relient la main au coude et servent à la flexion du poignet. 💪🏽

La plupart du temps, il est contracté en raison d'une mauvaise technique gestuelle ou d'un mauvais équipement, par exemple, les balles qui sont mal gonflées. 🎾

Pour éviter ce genre de blessure, voici quelques conseils :

🤕  Échauffe-toi suffisamment avant de jouer.
🤕  Adapte ton équipement à ton anatomie et à tes capacités.
🤕  Si tu es sujet au tennis elbow, il est conseillé de porter un coudière pendant les activités
🤕  Préfère les terrains en bon état
🤕  Fais attention à ta technique de jeu
🤕  Fais régulièrement des exercices de renforcement et d'étirement des poignets.
🤕  Fais des pauses pour une bonne prévention.

Et le plus important : Écoute ton corps et ne dépasse pas les limites !

Pour soigner un tennis elbow, il est essentiel de donner aux tendons le temps de guérir leurs lésions en se reposant ou en limitant la pratique du tennis.🩺💊

Si la douleur est excessive, un médecin peut recommander un traitement pour la soulager.


Santé

Quand s'étirer ?

On le dira jamais assez, mais l'importance des étirements et de la récupération au tennis est primordiale. C'est ce qui fera que les parties suivantes seront meilleures et te feront progresser.

L'énergie

Le coup de barre ! Nous avons tous été confronté à cette sensation où l'on perd le contrôle d'un match par exemple. Ce n'est pas grave, éviter les coups de mou ça se prépare...

Alimentation et performance

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Le sommeil

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La récupération pour mieux repartir

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Cloque ou ampoule : la même galère !

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Différentes manières de s'étirer

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Eviter les blessures !

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